В вопросах психологического здоровья, как и в вопросах здоровья физического, лучше полагаться на профессионалов. С серьёзными проблемами нужно обращаться к психотерапевтам. Однако улучшить общее душевное состояние, снизить пагубное воздействие стресса и научиться чуть лучше концентрироваться можно и самому с помощью несложных, но действенных практик. Важно выбрать подходящий вариант и регулярно упражняться для достижения эффекта. Вот несколько несложных техник.
Медитация
Эффект: Поможет успокоиться и сосредоточиться
Спокойное и одновременно ясное состояние ума, уменьшение тревожности, способность концентрироваться в любых условиях - всего этого можно достичь с помощью практики медитации , или, если вас смущает религиозно-духовный оттенок этого слова, тренировки внимательности. Медитированием увлекаются не только эзотерики: компания Google в 2007 году запустила программу обучения медитации своих сотрудников. Она состоит из трёх блоков: упражнения на внимание, самопознание и контроль, приобретение полезных привычек ума.
С чего начать? Попробуйте ни о чём не думать в течение минуты. Сфокусируйтесь на биении вашего сердца или дыхании. Конечно, в голову тут же полезут мысли о несделанных делах, вы начнёте видеть перед глазами картинки с заставками любимых сериалов или напевать про себя новый хит Евы Польны. Ловите своё сознание и возвращайте внимание к объекту , на котором вы сфокусированы, - стуку сердца или вдохам и выдохам. Прислушайтесь к тому, как на эти действия отзывается ваше тело. Чтобы было легче сконцентрироваться, снимите неудобную одежду и обувь, примите комфортную позу, отключите телефон. Не ложитесь - можете уснуть, тогда медитация не сработает.
Концентрация на таких простых вещах, как сердечный ритм и дыхание, научит вас осознанно управлять вниманием и существенно повысит продуктивность работы в будущем. В помощь начинающим разработаны приложения для медитации, например Headspace и Insight timer , они доступны на английском языке. Важно напомнить, что эффект, как и в спорте, достигается только регулярными занятиями.
Техника письма
Эффект: Поможет составить планы и расставить приоритеты
Перенесите свой поток сознания на бумагу, это отлично структурирует мысли. Положительный эффект письменных практик чрезвычайно велик: от поддержки в сложной ситуации до глубинного понимания своих мотивов и ценностей. При этом важно выбирать упражнение исходя из актуальной задачи. Психолог Дарья Кутузова, руководитель проекта, посвящённого письменным практикам, создала специальную презентацию , которая поможет сделать выбор.
Чтобы понять, подойдёт ли вам такой формат работы, начните с самого простого - составления списков. Эта задача чётко структурирована и не занимает много времени. Каждый день вечером записывайте пять дел, которые вы сделали в течение дня. Через две недели вы заметите: ощущение «я ничего не успеваю» обманчиво - вы успеваете не так уж и мало. Попробуйте также составить список вещей, которые вам не хотелось бы менять в своей жизни, выставив таймер на пять минут, затем перечитайте то, что получилось. Жизнь не такая уж плохая штука, верно? На следующий день за пять минут составьте список вещей, которые вам хочется изменить. У вас получился примерный план шагов к жизни, которая вам понравится ещё больше.
Визуализация
Эффект: создание мотивации, уменьшение тревоги
Альберт Эйнштейн и Уолт Дисней использовали техники визуализации для творчества. Идея в том, что созданный в голове образ уже наполовину реален, а значит, нужно совсем немного усилий, чтобы воплотить его в жизнь. Создавая определённый образ позитивного будущего, вы проживаете эмоции, которые подталкивают к действию.
Пример того, как помогает визуализация, - репетиция важного выступления. Повторяя текст перед зеркалом или ограниченным количеством слушателей снова и снова, вы уменьшаете чувство тревоги. Эти техники называются ассоциативными - пользуясь ими, вы представляете нечто, к чему хотите приблизиться.
Визуализацию можно применять и в диссоциативной форме. Если какое-то воспоминание до сих пор вызывает сильные негативные эмоции, попробуйте такую диссоциативную технику визуализации, применяемую в нейролингвистическом программировании. Проиграйте ситуацию в голове, как будто вы видели произошедшие события в кино, насколько сильные эмоции она вызывает по десятибалльной шкале? Теперь представьте себя в кабине киномеханика, наложите чёрно-белый фильтр снова просмотрите ситуацию. А теперь пусть вашу роль играет Фаина Раневская, а роль вашего оппонента - Чарли Чаплин. Опять посмотрите фильм, пробуйте звуковые и цветовые эффекты, замедляйте и ускоряйте видеоряд. Вспомните изначальную ситуацию - интенсивность проживаемых эмоций должна значительно снизиться. Представьте, что эта ситуация повторится в будущем, что вы почувствуете?
Рисование
Эффект: Обретение контроля над эмоциями
Рисование помогает высвободить огромный потенциал творческой энергии, выплеснуть эмоции и переключить внимание. Одно из самых простых упражнений из арт-терапевтической практики - «Нарисуй своё настроение». После того, как рисунок окончен, нужно изменить его таким образом, чтобы получилось желаемое настроение. Для работы над рисунком можно использовать любые подручные средства, даже разрезать рисунок и склеить его части в произвольном порядке.
Проделайте упражнение и сохраните результат. Он послужит «якорем» вашего хорошего настроения. Если проводить пятиминутки рисования каждый день или несколько раз в неделю, то, сложив рисунки в один ряд, можно обнаружить интересные закономерности. Например, что понедельник вовсе не такой тяжёлый день.
Отсутствие навыков рисования для этой техники - плюс. Значит, у вас в голове нет шаблонов и вам легче будет отпустить себя. Другие упражнения с использованием этой техники можно посмотреть на сайте психолога с 15-летним стажем Стюарта Клейна.
Текст: Елена Лаврова
Наши предки не подвергались воздействию стрессовых раздражителей в таком количестве, как мы, поэтому многие из них могли доживать до 100 лет. Мы же, живем в таком мире, где очень многие вещи, не способствуют сохранению психического здоровья и равновесия. Поэтому, очень важно в наши дни заботиться не только о состоянии своего телесного здоровья, но также беречь и психику. В этой статье рассмотрим 12 советов, по сохранению психического здоровья.
1. Очень важно для того, чтобы сохранить свое психическое здоровье, обеспечить себе полноценный и достаточно продолжительный сон. Дело в том, что во время сна, наша нервная ткань восстанавливается, а недостаток или же какие-либо другие проблем с ним, приводят к ее истощению. Конечно же, ритм жизни современного человека не способствует тому, чтобы нормально высыпаться, но важно взять этот момент под контроль.
2. Ни для кого не секрет, что современный мир окружает нас стрессами. Каждый пережитый стресс оставляет отпечаток не только на нашей психике, но и на телесном здоровье. Поэтому, очень важно выработать эффективные механизмы защиты от негативного воздействия стресса. Вырабатывайте в себе стрессоустойчивость с помощью медитации, молитвы, специальных психологических упражнений или же найдите подходящий вам способ.
3. Каждый день в мире происходит очень много ужасных событий, о которых нам знать вовсе не обязательно. Поэтому, не нужно смотреть, читать или слушать новости - так вы сохраните свою психику и убережетесь от негативных эмоций.
4. Уберегите себя от ненужных переживаний и дел - просто не позвольте себя втягивать в то, чего на самом деле не хотите выполнять. Научитесь смело и без ненужных угрызений совести отказывать, когда понимаете, что не хотите или не можете взять на себя ответственность за какое-то дело. Это ваша жизнь и вы вправе ей распоряжаться так, как вы хотите, не чувствуя вину за то, от чего отказываетесь.
5. Очень негативно на наше психическое здоровье влияет привычка откладывать важные дела на потом. Сегодня вы отложили что-то на завтра, потом еще что-то и к концу недели, вы понимаете, что нужно включать реактивный режим, потому что вы ничего не успеваете. Такая жизнь, под воздействие стресса, может привести вас в кабинет психотерапевта (в лучшем случае).
6. Для того, чтобы не перегружать свою нервную систему, важно понимать, как она работает. Наш мозг не в состоянии длительное время выполнять сложные задачи, поэтому нужно перегружать свой мозг - позволяйте ему отдыхать после каждой успешно выполненной задачи.
7. В наше время также стоит быть очень осторожными при выборе друзей и формировании круга общения. Очень важно вовремя выявлять и отдалять от себя тех людей, общение с которыми вас эмоционально выматывает. А в противном случае, эти «энергетические вампиры» с удовольствием высосут из вас всю жизненную энергию, доведут вас до невротического состояния.
8. Периодически, чтобы напитать свою нервную систему, а следовательно, и защитить свое психическое здоровье, нужно употреблять биологически активные добавки, которые обогащают организм магнием, витаминами группы В, и прочими важными компонентами.
9. Научитесь не копить в себе негативные эмоции, а избавляться от них сразу, как только вы чувствуете их возникновение. Найдите способы освобождения от негатива. Это может быть, например, крик, или боксирование груши.
10. Научитесь не давать обещания, которых вы не сможете выполнить, ведь они выматывают вас эмоционально, а из-за длительных переживаний, ваша психика становится нестабильной, вы легко раздражаетесь и не способны противостоять стрессу. Лучше всего никому ничего не обещать!
11. Помните о том, что для психического здоровья очень полезно периодически сменять обстановку. Поэтому, разнообразьте свою жизнь, путешествуйте чаще, хотя бы по своей области. Открывайте что-то новое в своем рожном городе, в работе и в каждом человеке, с которым вам приходится общаться.
12. Постарайтесь вообще отказаться от употребления энергетических напитков, так как из-за того, что они являются мощным стимулятором для нервной системы, они ее преждевременно изнашивают. Очень важно умерить потребление кофе, а если очень нужно взбодриться, используйте холодный душ, настойку женьшеня или свежевыжатый сок грейпфрута.
Как пережить этот год так, чтобы не как предыдущий не поехала крыша? Где подстелить соломки? Каким способом инвестировать в своё психическое здоровье - но так, чтобы не упасть до момента получения дивидендов? Рекомендации ведущих собаково… то есть, душеведов! Я написала список из 30 несложных пунктов, выполнение которых не требует усилий и которые, скорее всего, улучшат ваше самочувствие и душевное здоровье. Не обязательно стараться делать всё подряд - можно выбрать то, что подойдёт лично вам. Итак, поехали!
Здесь список дан текстом, а ещё есть вариант с включением текста в картинку (по типу демотиваторов). Посмотреть можно (размер картинки 530 в ширину) или в альбоме на ФБ (размер 1200 в ширину).
1. Выбирайте то, что делает вас счастливыми
Чем больше счастливых и приятных переживаний у вас в жизни происходит, тем лучше будет общее состояние. Поэтому важно, чтобы в вашей еженедельной рутине было достаточно поводов для чувства счастья - они, как золотой запас, повышают устойчивость к стрессу и жизненным перипетиям. Конкретный список «счастьемётов» у каждого свой, и неважно, что именно есть в вашем. Важно не забывать каждый день делать эти маленькие выборы - в семье, работе, хобби и всём остальном.
2. Слушайте сигналы тела и психики
Человеческий организм - это уникальная самовосстанавливающаяся и самоочищающаяся система. У неё есть множество «датчиков», регистрирующих нежелательные и вредные воздействия, и множество способов подать тревожный сигнал о том, что нужно что-то изменить. Жаль только, мы редко эти сигналы слышим - у нас, как правило, более важные цели и задачи. Так что этот пункт - о внимательности к себе и об интуиции. Организм умный, он много-много раз в день пытается нас уберечь и что-то нам сохранить. Будем же прислушиваться, хотя бы иногда.
3. Бывайте в одиночестве
Нет, эта рекомендация не только для интровертов. Доказано, что большинство людей чувствуют себя лучше после 20-30 минут одиночества. Особенно это касается тех, чья жизнь протекает довольно бурно из-за специфики работы, состава семьи или других внешних факторов. Очень важно давать себе возможность немного помолчать и побыть одному, не чувствуя при этом себя покинутым, а просто отдыхая.
4. Бывайте с людьми
«Когда тебе плохо, нужно идти к людям, потому что люди хорошо оттягивают». В этом метком высказывании только часть правды. Идти к людям можно и нужно не только, когда плохо - но и когда хорошо, и когда никак, и когда кое-как. Быть с кем-то рядом, проживать что-то вместе - уникальная исцеляющая практика. Вовсе необязательно, чтобы люди были очень близкими (хотя кому-то это может быть важно). Достаточно, чтобы они тоже были готовы идти вам навстречу и входить в контакт.
5. Обнимайте и касайтесь других
Тактильные контакты - это один из наших первых способов коммуникации с миром и наше «секретное оружие». Исследования предлагают нам инициировать и принимать от 5 до 10 прикосновений и объятий в день, чтобы чувствовать себя хорошо. Конечно, эти правила работают не для всех, а только для тех, кому прикосновения комфортны сами по себе (к сожалению, современная культура скорее тактильнофобна, поэтому с этим могут быть проблемы). Прикосновения и объятия снижают тревогу и стресс через стимуляцию выработки окситоцина, улучшают работу сердца, помогают посылать и принимать эмоциональные сигналы, выравнивают климат в отношениях и многое другое. Присоединяйтесь к этой магии!
6. Посвящайте время природе
Эту тривиальную рекомендацию дают многие, она уже всем надоела, поэтому я хочу немного её прояснить и осветить под новым углом. Доказано, что наблюдение движущихся природных объектов (кроны деревьев на ветру, текущая вода, облака и т.д.) вводит человека в неглубокий транс, который полезен для всех поддерживающих систем организма, в т.ч. психических. Кроме того, известен положительный эффект от возни с землёй, поэтому люди, у которых есть домашние растения или садик, менее подвержены стрессам. Чистый воздух, новые впечатления и отдых для глаз - тоже не менее полезные «приобретения» от вылазок на природу, для которых, собственно, ничего специального делать не требуется. Так что, вперёд, в пампасы!
7. Избегайте активности, основанной на негативе
Оказывается, люди, издевающиеся и смеющиеся над другими (в английском языке для этого есть термин: снарк), вовсе не чувствуют себя после этого лучше. Да и глобально, как ни странно, часто оценивают себя как несчастных. Думаю, причинно-следственная связь тут такая: потребность в сарказме, жестокости и унижении других часто возникает на какой-то неблагополучной личной базе. Может быть, это сложная ситуация или тяжёлый период в жизни, может быть, устройство характера, может, ещё что-то - но снарк, судя по всему, не приносит облегчения. Поэтому, если у вас обнаруживается такая потребность, имеет смысл не идти у неё на поводу.
8. Практикуйте благодарность
Благодарность - чувство, подобное целительному эликсиру. Когда мы начинаем замечать то светлое, что происходит вокруг нас, жизнь расцветает яркими красками. Исследования показывают, что регулярное осмысление и выражение благодарности (кому угодно, хоть своему коту или хорошей погоде) улучшает самочувствие и настроение. Если вам сложно с ходу вспомнить поводы для благодарности, вот забавный список из 100 пунктов на эту тему. В списке есть, например, гифки со щеночками:)
9. Уменьшайте количество стимуляторов
Наше поколение - самое медикализированное, стимулированное и анестезированное по сравнению со всеми предыдущими. Темп жизни у большинства из нас такой, что кажется, без таких «костылей», как алкоголь, кофе, энергетики и высококалорийная еда - просто не обойтись. На самом деле, обойтись можно и часто нужно, потому что эффект почти всех этих стимуляторов заключается в шоковой встряске, которую они дают организму, а в долгосрочной перспективе это вредно. Попробуйте изменить те моменты, в которые вы привычно подстёгиваете себя чем-нибудь. Ну а вдруг вам бы это запретил врач? Наверняка справились бы своими силами. Так может, не стоит ждать врача? А то ведь у многих есть шанс дождаться.
10. Уменьшайте количество информации
Современный человек каждый день имеет дело с таким количеством новой информации, которое его предок не успел бы переварить и за всю жизнь. Наш мозг постоянно «переедает», нужно давать ему передышки! Например, не использовать процессы, увеличивающие количество информации (лента новостей, Фейсбук и т.д.), в качестве средства для расслабления и отдыха. А ещё - устраивать себе «информационный детокс» на природе или просто в уединении. Или… какие способы уменьшить этот мелькающий поток есть у вас?
11. Делайте физические упражнения
Когда вы занимаетесь спортом, в вашем теле не только происходит много всего хорошего на физическом уровне, но и вырабатываются вещества, влияющие на самочувствие и настроение. Например, эндорфины - великая вещь! Припадайте к этому естественному источнику удовольствия хотя бы иногда. Если жизнь не позволяет заниматься всерьёз, то танцуйте под музыку по два-три трека в день, это гораздо лучше, чем полное отсутствие физической активности.
12. Гуляйте
Кажется, половина рекомендаций из этого списка будет про борьбу с особенностями жизни современного человека. Этот пункт - не исключение: большинство из нас постепенно всё больше оседает в помещении, будь то работа или дом. Это вызвано ускорением темпа жизни и проникновением в неё современных технологий и Интернета. Прогулки, кроме свежего воздуха (относительно того, который в помещении), дают необходимую разминку телу, отдых усталым глазам и время для мыслей или неспешных разговоров. Оптимальным считается 30-40 минут прогулки ежедневно.
13. Позволяйте себе чувствовать
Контролировать и подавлять эмоции довольно удобно, этим способом - сознательно или нет - пользуются многие. Кроме того, наша культура и менталитет являются запретительными по отношению к многим «нежелательным» чувствам, что усугубляет ситуацию. Но для здоровья, увы, всё это откровенно вредно. Поэтому я всем рекламирую идею изучать свои чувства и пользоваться ими - по крайней мере, это будет профилактикой психосоматических симптомов, а может быть, и ещё что-то приятное найдётся.
14. Общайтесь с животными
Уже давно не секрет, что владельцы животных чаще чувствуют себя счастливыми, чем люди, живущие без них. Животные улучшают течение болезней сердца и сосудов, уменьшают головные боли, хорошо влияют на ПМС и другие состояния. Конечно, это в чём-то субъективно, но зачем нам объективность в таком деле, как самоощущение? Даже если у вас нет пушистого (или лысого, или чешуйчатого) друга и нет возможности его завести - пообщаться с животными можно много где. Зоопарки, парки, животные друзей и знакомых, фермы, конюшни, питомники и т.д. Для особо продвинутых есть собако-, иппо- и дельфинотерапия. Пробуйте, и не пожалеете!
15. Пробуйте новое
Не обязательно загружать себя новым иностранным языком или покупать незнакомый продукт на пробу (хотя можно и так). Суть этого пункта в том, что новое стимулирует «правильную» мозговую активность, которая очень важна для психического благополучия. Кроме того, доказано, что маленькие порции новых знаний или опыта, получаемые регулярно, являются профилактикой деменции. Можно обратить этот пункт себе на пользу - изучать и пробовать что-то, что принесёт вам практическую пользу. Например, читать бытовые лайфхаки, пробовать новые способы улучшить свой сон, готовить новые блюда, делать интересные упражнения, и т.д.
16. Иногда говорите «нет»
На наши границы всё время кто-то давит, и если мы живём стандартной жизнью взрослых людей, то уступать нам тоже приходится немало. Однако, пассивное состояние «жертвы обстоятельств» плохо влияет на психику. Подумайте, во всех ли ситуациях необходимо соглашаться, или где-то вы можете отказывать? Может быть, это сэкономит вам не только психический ресурс, но и время, и финансы, и много что ещё.
17. Делайте что-то бескорыстно
Люди, регулярно участвующие в разного рода благотворительности и волонтёрских инициативах, чувствуют себя лучше, чем те, кто такого не практикует. Это можно и нужно использовать Я не призываю серьёзно финансово вкладываться в фонды или работать в хосписах, но какие-то добрые мелочи мы все можем делать почти каждый день. Значит, можно пробовать и ловить положительный эффект!
18. Спите днём
Исследования последних лет показывают, что короткий дневной сон (30-50 минут) улучшает самочувствие и настроение большинства людей. Учитывая то, что многие из читающих эти слова постоянно недосыпают, этот пункт может особенно пригодиться. Понятно, что каждый день спать днём вряд ли выйдет - работа, дела, всё такое. Но делайте это хотя бы иногда, и сами увидите эффект. Важно спать именно понемногу, а не по 2-4 часа!
19. Сообщайте миру о том, что с вами происходит
Ведите дневник. Пишите в фейсбук. Рисуйте. Фотографируйте. Ходите к психотерапевту. Общайтесь с друзьями и знакомыми и рассказывайте им о своей жизни. Перенос внутренних переживаний наружу - это очищающая и освобождающая практика, неважно, каким именно способом вы будете это делать. Это поможет вам уменьшить тревогу, почувствовать себя услышанным/ой и понятым/ой и снизить внутреннее давление.
20. Насыщайте свой ведущий канал восприятия
Если вы визуал - почаще смотрите красивые картинки. Если аудиал - слушайте музыку, которая вам нравится. Если кинестетик - трогайте разные текстуры, предметы и поверхности. Можно вдыхать приятные ароматы, пробовать приятные вкусы. Можно пойти ещё дальше: например, если у вас есть OCD часть, то вам наверняка понравится что-то сортировать и планировать, а если вы перфекционист - то ваш взор порадует что-то идеальное. Почему бы не давать себе это иногда, просто для удовольствия?
21. Бывайте на солнце
Я не имею в виду прямые солнечные лучи - всё-таки они не так уж полезны, а многим бывать на солнце и вообще нельзя. Но наш организм должен получать достаточно света, это критически важно для нормального суточного ритма, для глаз, да и для обмена веществ в целом. Так что старайтесь специально выходить на улицу в солнечный день - можно при этом оставаться в тени, или надевать плотную одежду. Но выходить туда, где солнце, нужно.
22. Смотрите старые фотографии
Исследования показывают, что просмотр фотоархивов снижает стресс, улучшает настроение, настраивает на лирическую волну и умиротворяет. Не обязательно начинать с нецветных снимков периода вашего детства (хотя можно и с них). Достаточно залезть в папку с фотографиями на компьютере или телефоне, и пролистать назад на несколько месяцев/лет, выбирая приятные моменты. Вы наверняка снова переживёте множество давно забытых эмоций!
23. Устраивайте себе «цифровую детоксикацию»
Один из главных «побочных эффектов» того, что мы удобно подключены ко всем нужным ресурсам и людям через гаджеты и интернет - это перегрузка. Наш мозг не может переварить такое количество коротких стимулов и постепенно привыкает к состоянию рассеянного внимания, что потом аукается нам, когда нужно сконцентрироваться. Поэтому важно хотя бы раз в месяц устраивать «дни без гаджетов», в идеале - вообще без цифровых экранов, т.е. без компьютера и даже без телефона. Как думаете, получится?
24. Меняйте обстановку
Например, путешествуйте. Не обязательно лететь за моря и океаны. Достаточно выехать в соседний город. Смена обстановки благотворно влияет почти на всех, потому что позволяет на время выключиться из круговерти привычных проблем. Кроме того, осмотр достопримечательностей даёт передышку глазам, уставшим от бесконечных экранов.
25. Слушайте грустную музыку
Исследования показывают, что именно медленные лирические композиции расслабляют, умиротворяют и помогают получить доступ к эмоциям, что очень важно для психического здоровья. Быстрые ж мелодии (включая поп-музыку и тяжёлый рок), наоборот, могут приводить к излишнему тонусу нервной системы.
26. Снижайте стресс
Жизнь современного взрослого человека, кажется, почти вся состоит из перегрузок и волнений. Организм не может не реагировать на такое. Если стресс - ваше привычное состояние, это плохо сказывается на психике. Поэтому используйте любые проверенные способы, чтобы уменьшить его негативное влияние: раскраски, медитация, водные процедуры, секс, массаж, ароматерапия и многое другое из своего личного арсенала анти-стрессоров.
27. Смейтесь
Смех физически расслабляет, снижает стресс, сжигает калории (да-да!), приводит в тонус диафрагму и мышцы живота, улучшает социальные навыки, делает лицо мягче и светлее, и вроде как даже стимулирует иммунную систему. Смех, в конце концов, помогает посмотреть на свою жизнь с другой стороны. Поэтому не забывайте про него! Если внутренних поводов для смеха не так уж много, то есть внешние: комедии, смешные картинки и истории, ток-шоу и стендап, и многое другое.
28. Плачьте
Слёзы не только снимают излишнее напряжение, но и являются в какой-то степени природным болеутоляющим средством. Поэтому периодически плакать полезно, неважно - есть собственный повод, или же его нет. Например, можно поплакать над трогательной историей или фильмом. Если же у вас давние трудности со слезами, если вы «человек-кремень» - то тем более, можно помочь себе наконец расслабиться. Помогу и я вам, ссылкой:
29. Балуйте себя
Здесь можно написать отдельную статью. Если вкратце, то своим клиентам я обычно рекомендую составить полный список того, что приносит им радость и даёт силы, и ввести часть этого списка в обязательную ежедневную/еженедельную рутину. Вы этого заслуживаете! В списке может быть еда, запахи, покупки, путешествия, приятные ощущения и т.д. и т.п. Составьте свой список прямо сейчас!
30. Вознаграждайте себя и компенсируйте себе перерасход сил
Если из сосуда всё время что-то брать, рано или поздно он опустеет. То же самое правило работает и для количества вашей энергии. Наполняйте свой сосуд заново, делайте это регулярно и с запасом, особенно - если сил пришлось потратить больше, чем планировали. Можно придумать для себя маленькие вознаграждения, или чередовать эмоционально-физические затраты с периодами безделья, или обратиться к списку из пункта 29. Вы - очень важный и ценный для себя человек, не забывайте!
«Люди, не умеющие бороться с беспокойством, умирают молодыми»
А.Каррель .
Если внимательно вдуматься в затасканный штамп «все », то становится понятно, для чего нужно эти нервы укреплять, а нервную систему тренировать, тонизировать и стимулировать. Для того чтобы не было болезней, а здоровье чтобы было.
Связанные одной целью, скованные одной цепью…
Тело и психика связаны, как попугаи-неразлучники. Каждое изменение внутри находит отражение снаружи. И, наоборот, всё внешнее оборачивается внутренним состоянием. Не зря существует такое направление в медицине, как психосоматика, которое пытается установить чёткую связь между протеканием психических процессов и их влиянием на физиологическое состояние человека.
Всё это в недалёком будущем может аукнуться серьёзными , которые кардинальным образом скажутся на качестве жизни. Она изменится и, как понятно, совсем не в лучшую сторону.
Вопрос «зачем укреплять нервы» ясен, как день. Нервы с психикой нуждается в таком же уходе, таких же тренировках, как и тело. Тогда человек будет гармонично здоров (физически и психически). А здоровье – гарантия полноценной, активной и деятельной жизни.
Методов для укрепления нервной системы и психики великое множество, а условно их можно разбить на 2 группы: тренировки для тела и тренировки для психики. Остановимся на первой группе.
Укрепить тело, чтобы успокоить нервы и психику
Укрепить тело, нервы и психику можно, если соблюдать такие рекомендации:
- Тренировать тело нужно, повышая уровень физической активности
. Движение – жизнь. В этом легко убедиться на примере
усопшего. Как пел Высоцкий: «Все разбежались от шума и крика, только покойник не стал убегать». Всё живое должно двигаться, и как можно активнее. Во время бега, или энергичной ходьбы все накопленные нами гормоны стресса интенсивно расходуются организмом. Они на то и стрессовые гормоны, чтобы помогать убегать от страха и опасности, а не лежать у них на пути (или на диване). - Питание – дело принципа
. Правильного! Еда – дело ответственное и подходить к ней в спешке нельзя. Принцип питания во славу здоровья заключается в том, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, витаминами, минералами, аминокислотами.
Просто на ходу набить желудок, чем придётся – неправильно. А эхо заклятий: «не переедай», «не ешь на ночь», «не злоупотребляй» вообще никогда не смолкает в воздухе. - Прочь, нездоровые пристрастия . Вместо завтрака – кофе с сигаретой.…Этот ритуал заставляет просыпаться по утрам, служа лёгким тонизатором. На нём можно остановиться. А лучше всего совсем бросить курить, пить, употреблять стимуляторы и прочие разрушающие привычки. Короткое возбуждающее действие никотина сменяется фазой резкого торможения. Чтобы получить новую порцию бодрости и тонизировать мозг, за одной сигаретой следует другая, третья.…Но фаза возбуждения всё короче, а торможения – длиннее. На определённом этапе организм уже не реагирует вспышкой возбуждения. Вместо короткого тонус-заряда курильщик начинает испытывать усталость, раздражение, слабость и сонливость. То же самое с кофе. После очередной порции он уже не даёт заряд бодрости, а забирает последнюю.
- Закаливание и моржевание
. Вода – непременное условие для существования. Водная среда – это десятки способов для укрепления
нервной системы. Закаливание творит «непробиваемый» иммунитет, бодрит, заставляет организм «просыпаться» и изымать свои резервы. Моржевание – экстремальная форма закаливания. Это кажется странным, но «моржи» — удивительно здоровые и уравновешенные люди. Такой мощный физиологический стресс, который тело получает при погружении в ледяную прорубь, запустит все ваши бронепоезда, стоящие на запасных путях. - Баня и сауна – признанный метод для очищения тела и души. Высокие температуры, горячий пар в сочетании с берёзовым веником очень быстро излечивают любую хандру, и благодарное тело отвечает приятной истомой, расслаблением и прояснённым сознанием.
- В воде нужно не только купаться, закаляться и распариваться. Её нужно ещё правильно и в достаточных количествах пить. Широко известен метод 8 стаканов. Если верить первоисточникам, то именно такой объём воды должен за сутки проходить по каналам нашего тела, омывая его, отчищая слизь со стенок кишечника, выводя продукты распада и организуя правильный водный баланс.
- Массаж, самомассаж – сильнейшее средство против всяких хворей. Беда в том, что тело постепенно теряет гибкость, подвижность суставов. Процессы обмена идут плохо, появляются застои и зажимы в мышцах. Мощный самомассаж до седьмого пота отлично разгонит застоявшуюся кровь, усилит обменные процессы, подарит бодрость и море энергии.
- Зона сна и отдыха
. Глубокий, здоровый сон помогут укрепить нервную систему. Во сне восстанавливается организм, обновляются
клетки, отдыхает мозг. Недосыпы, поверхностный сон, частые пробуждения, ранние просыпания быстро расшатывают нервную систему. Человек становится вялым, апатичным, квёлым, с трудом соображает, концентрируется. В общении недосыпы проявляются вспышками раздражения и агрессии. Спать надо, отключив все источники шума: телевизор, телефон, радио, компьютер. Комната для сна должна хорошо проветриваться. Кофе и перекуры перед сном уничтожат ваши благие намерения, т.к. имеют свойство перевозбуждать нервную систему. Спите в темноте. Темнота – это условие для выработки мелатонина (гормона спокойствия и сна). Если уже привыкли засыпать под шумовое и световое сопровождение телевизора – отвыкайте. Мерцание экрана, вспышки света мешают выработке сонного гормона. - Природа – ещё один природный помощник в деле создания крепкой психики и здоровой нервной системы. Самые спокойные и гармоничные люди – это туристы всех мастей. Пеший, водный, велотуризм — это прекрасный и естественный способ расслабить нервную систему. Природа лечит сама. Вам остаётся только выбраться за город, сесть у реки и смотреть, как солнце отражается в воде. Домой вы вернётесь умиротворённым и одухотворённым. Общение с природой может не только запросто пересоздать психику, но и лечить тяжелейшие физические недуги.
Полезная еда для нервов – ешь и расслабляйся!
Диетологи создали особую диету для тех, кто хочет перестать беспокоиться и начать жить. Без необходимых для человека веществ и микроэлементов, которые он получает за обеденным столом, нервные клетки не справляются со своими задачами в полном объёме.
Недостаток магния, калия, кальция, железа, фосфора, йода ослабляют нервную систему и её взаимодействие с внутренними органами.
Магний – необходимый элемент, отвечающий за расслабление мышц, передачу и получение нервных импульсов. Его источники:
- минеральные воды;
- яйца;
- орехи;
- бобы;
- пшеничные отруби.
Чаще кушайте овсянку, перловку, пшёнку, гречку. В этих крупах имеются большие запасы магния.
Фосфор – микроэлемент, который снижает мышечное напряжение и тонизирует нервную систему. Он содержится в субпродуктах, молоке, бобах и крупах.
Кальций – регулятор нервно-мышечных импульсов. Несмотря на всю его важность для крепости костей и зубов, нервам он нужен не меньше. А иногда даже больше. В таких случаях организм «изымает» его из костей, направляя туда, где в нём большая нужда. Источники кальция:
- молочные продукты;
- капуста всех сортов и шпинат;
- орехи;
- семена мака и кунжута;
- соя и пшеница.
Калий – способствует слаженной работе мышц и нервов, служит профилактикой депрессий и . Недостаток калия восполняется обогащением своего стола растительными и молочными продуктами, а также нежирными сортами мяса и рыбы.
- овощи и фрукты (огурцы, помидоры, тыква, капуста, дыни, арбузы, бананы);
- сухофрукты (инжир, изюм, чернослив);
- злаки (пшеничная мука и отруби, ржаной хлеб, овсяная и гречневая крупа);
- орехи (грецкие, кедровые, арахис, миндаль);
- мясо и рыба (говядина, кролик, тунец, камбала, треска).
Железо – обеспечивает полноценную работу щитовидной железы, отвечает за нормальный обмен веществ и формирование нервных волокон. Много железа в мясе и печени. Мясо подходит любое, причём, чем оно темнее, тем больше железа в себе содержит.
Этим элементом богаты такие продукты:
- рыба речная, морская, морепродукты;
- яйца (куриные, утиные, перепелиные);
- фрукты, сухофрукты;
- зелёные овощи;
- хлеб и злаки.
Йод – отвечает за выработку гормонов щитовидной железы. Недостаток гормона тироксина вызывает тяжёлые болезни обмена. Нарушение гормонального баланса – это апатия, вялость, депрессия, хроническая усталость и раздражительная слабость. Нехватку йода компенсируют добавлением в рацион морской капусты, морской рыбы и морепродуктов.
Продукты для нервной системы, которые делают нас счастливыми:
Витамины и успокоительные препараты для нервов
Для укрепления нервной системы и психики нужны определенные витамины и препараты.
Нервы очень благосклонно реагируют на витамин В и очень плохо – на его недостаток.
Удобнее всего приобрести недорогую упаковку Пентовита. Это блистер из 50 таблеток, которые содержат всю группу этого витамина.
Витамины группы В понижают уровень , снимают , нормализуют настроение и даже восстанавливают нервные клетки. Они улучшают мыслительные процессы, укрепляют память, дарят бодрость и работоспособность.
Витамин С отлично справляется со стрессом и повышает настроение. Витамин Е успокаивает нервную систему. Витамин А замедляет старение нервных клеток, улучшает сон, его недостаток приведёт к вялости, утомляемости и некоторой общей заторможенности.
Настойки, травяные сборы, сиропы, капли и таблетки – вот основные формы успокоительных препаратов
Сироп Ново-пассит более уместен при лёгких формах невроза, облегчает засыпание и успокаивает.
Капли Валокордин, Валосердин, капли Зеленина снижают возбуждение ЦНС, имеют седативный, снотворный эффект. Также эти средства убирают вегетососудистые симптомы.
Лучшими таблетками, восстанавливающими баланс между торможением и возбуждением нервной системы, признаны:
- Глицин ;
- Персен;
- Донормил.
Но первое, что нужно сделать, чтобы укрепить нервную систему, это перестать нервничать по каждому поводу и без такового, вот как это сделать:
«Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, дай мужества не переживать там, где от меня ничего не зависит и мудрость, чтобы отличать одно от другого». Эта молитва – отличный совет для тех, кто постоянно нервничает по всякому поводу. Не надо нервничать, надо просто изучить свои проблемы. И действовать, согласно этому воззванию.
Также стоит помнить, что:
Потребности каждого человека в психическом здоровье разные, но существует немало вещей, которые могли бы помочь практически любому человеку улучшить свое психическое состояние.
Откройтесь людям вокруг, расскажите им о своих чувствах - хороших или плохих.
Когда мы начинаем выражать наши настоящие чувства и открываемся другим, мы понимаем, что большинство из нас разделяют те же переживания и страхи. Мы менее склонны к ошибочным суждениям, что уменьшает шансы на негативную или само разрушающее поведение и уменьшает симптомы депрессии и тревоги. Лучше всего - быть верным себе и не забывать делиться нашими сокровенными чувствами.
Относитесь к себе и к своим психическим проблемам с сочувствием.
Для психического здоровья сочувствие является крепкой основой для работы над умом, телом и душей. Сочувствие - основа понимания, прощения себя и других, а также любви. Если посмотреть на свое психическое здоровье под таких углом, можно полностью поменять те, как мы воспринимаем этот мир и окружающих людей.
Проанализируйте, какие виды деятельности истощают вас, а какие - наоборот - заряжают энергией. Планируйте свои дни в соответствии и, в конечном результате, вы обретете баланс в жизни.
Если вы не уверенны, с чего начать, вот идея: составьте список действий вашей повседневной жизни (работа, домашние обязанности, встречи с друзьями, занятия спортом, покупки продуктов питания и т.д.). потом возле каждой деятельности обозначьте заряжает она вас, или истощает. Иначе говоря, что дает вам энергию, а что утомляет или приносит стресс?
Если окажется, что ваш день наполнен енергозатратными действиями или событиями, под конец дня вы чувствуете себя абсолютно истощенными. Например, профессиональные игроки в интеллектуальные виды спорта, зная, что их ждет важный и напряженный турнир, всегда пытаясь найти способ, чтобы спланировать свой день так, чтобы в нем было время для восстановления сил и энергии, ведь это непосредственно повлияет на результат игры. Этого принципа стоит придерживаться всем нам чтобы не чувствовать себя постоянно обессиленным.
Не мучьте себя за решения, которые оказались неправильными.
Огромное количество людей живут, постоянно жалея о том, что они сделали раньше. Конечно, если бы они имели всю ту информацию, которая им была доступна сегодня, они могли бы сделать другой выбор и избежать проблем. Но только подумайте, что именно вы знали в то время? Сделали ли вы такой выбор, зная, что это будет ошибка? Конечно, нет. Скорее всего принятое вами решение было логичным, опираясь на известную вам в тот момент информацию.
Простив себя за прошлые ошибки, вы перестанете обвинять себя и у вас появиться время и силы для решения насущных вопросов в жизни.
Планируйте заранее, чтобы избежать решений, принятых под влиянием настроения или эмоций, а не того, что вы хотите на самом деле.
Планирование активности несет за собой создание плана, предположим, в воскресенье вечером, на неделю, где вы выбираете время, когда встречаться с людьми, заниматься спортом, работать над проектами и т.д. часто люди ждут, пока настроение или мотивация заставят их действовать. Не ждите, пока вы станете чувствовать себя лучше, начинайте жить лучше уже сейчас.
Внимательно выбирайте людей, к которым вы обращаетесь за поддержкой.
Пытайтесь окружить себя счастливыми, здоровыми людьми, которые всегда придут на помощь.
Не сравнивайте себя з другими и сосредоточьтесь на себе.
Помните, что трава не всегда зеленее в соседа. Тот человек, который кажется постоянно счастливым, может на самом деле иметь много проблем. Человек за рулем дорогой машины может быть по уши в долгах. А кто-то, кого вы можете считать невероятно красивым и успешным, может страдать от невероятно низкой самооценки и ежедневно мучиться, и переживать об наименьших событиях и изменениях. Сосредоточьтесь на себе и своем собственном счастье и перестаньте сравнивать себя с другими.
.jpg)
И, напоследок, помните - любые неприятности, что приносят нам эмоциональную боль и страдания - неизбежны, но всегда временны. Жизнь быстротечна, так же, как и радость и горе. Но, в конце концов, оно того стоит.
Ваш малыш постоянно устраивает истерики, плохо спит и плохо ест? Очень многие проблемы с нервами развиваются еще в маленьком возрасте и на первый взгляд не сильно заметны. Только опытный детский невролог-эпилептолог сможет выявить симптомы нарушений. Вы можете записаться на прием в Европейский Медицинский Центр. Будьте здоровы.