Что такое разрядка и отреагирование эмоций. Упражнения для эмоциональной разрядки. Способы снятия напряжения

Напряжение – благоприятнейшая почва для развития всевозможных заболеваний, от неврологических до кардиологических.

Копить его ни в коем случае нельзя; необходимо искать способы эффективной релаксации.

Почему мы так устаём?

В жизни современного городского человека относительно мало обязательной физической нагрузки.

Летом ему не приходится сутками пропадать на сенокосе, зимой он не колет дрова и не раскидывает снег. Львиную долю наших домашних обязанностей услужливо берёт на себя бытовая техника: она стирает, помогает готовить, чистить ковры.

Люди, которые выбирают спокойные офисные профессии, казалось бы, и вовсе не должны уставать – подумаешь, какое дело, посидеть за компьютером, поработать в готовой программе… Но почему-то они всё же устают.

Дело в том, что однотипная деятельность , требующая постоянной концентрации, может вымотать больше, чем махание косой или топором. Кроме того, накоплению напряжения способствует ритм большого города.

Уличное движение не позволяет расслабиться по дороге к рабочему месту. В любую секунду может зазвенеть телефон, прийти факс, свалиться на голову совещание или командировка. Наконец, пейзаж в окне не радует глаз. Мы видим непрерывное мелькание, суету, нудное и монотонное чередование многоэтажек.

Способы снятия напряжения

Для удобства разделим советы на два блока, первый будет казаться снятия физического напряжения, второй – психологической разрядки.

Поясним, что деление это – исключительно для удобства. Обычно стресс и физическая усталость ходят рука об руку, и избавление от одного сразу же сглаживает и другое.

Физическая релаксация

Самый верный путь – найти свободное время (столько, сколько возможно – пять минут передышки или месяц отпуска) и сменить род занятий .

Если вы проводите много часов за компьютером, не устремляйтесь к телевизору и не открывайте с рабочего стола любимую игру.

Вам будут полезны прогулки, путешествия. Вы наверняка наслышаны про так называемый активный отдых . или ходьба на лыжах – отличная разрядка.

Вечером расслабиться поможет массаж (особенно если вам его сделает любимый человек).

Надёжным средством для снятия напряжения также можно считать водные процедуры – пенные и лечебные ванны, душ, сауну.

Выспитесь как следует. Сон хорош уже как таковой, а если он ещё и со снами (простите за тавтологию), то эффект превзойдёт все ожидания. Ведь в ночных видениях мы совершенно забываем о своей жизни и заодно – обо всех насущных проблемах.

Существует множество комплексов упражнений для снятия физического напряжения. Простейшее упражнение – глубокие выдохи и вдохи. Понажимайте руками на затылок, одновременно сопротивляясь нажатию. Опишите носом несколько восьмёрок.

Не стесняйтесь всласть потянуться и зевнуть в рабочем кресле. Пусть ваши коллеги не расценивают эти ваши действия как признак лени. Объясните им, что зевота прекрасно расслабляет мимические мышцы, а потягивание – мышцы рук.

Если вы работаете дома, можете сделать полноценную лёгкую гимнастику – с наклонами, приседаниями, качанием пресса.

Психологическая разгрузка

Проведите денёк в совершенно непривычном режиме . Свалите с плеч часть ваших домашних обязанностей. Например, замените домашний обед на семейный поход в пиццерию. А после пиццерии отправьтесь в театр. А после театра по дороге домой слепите с детьми снеговика, пособирайте листья в парке или покатайтесь с горки – в общем, весело отдохните на воздухе.

Займитесь творчеством – любым. Напишите картину или сшейте красивую прихватку.

Сделайте для себя какую-нибудь безобидную приятную мелочь . Вы любите мандарины? Купите себе мандарин и скушайте в удовольствие (но не увлекайтесь едой как лекарством!!!)

Ни в коем случае не используйте для снятия напряжения алкоголь. От него будет только хуже.
Хорошо помогает мелодичная музыка , желательно без слов и не в стиле панк-рок. Подойдёт классика или записи звуков природы.

Спровоцируйте кого-нибудь из близких на разговор по душам . Не важно, кто кому будет изливать душу, вы подруге или подруга вам. Главное, что вы почувствуете себя нужными, неодинокими.

Есть, конечно, и несложные сугубо психологические приёмы быстрого снятия напряжения. Например… порвите газету. Уединитесь и громко спойте что-нибудь, соответствующее ситуации. Помедитируйте перед зеркалом, улыбаясь своему несомненно симпатичному отражению и находя в нём привлекательные черты.

Ваше здоровье и настроение – в ваших руках!

Отрицательные эмоции, особенно такие, как гнев, агрессия и раздра­жение, отнимают очень много психических сил, и потому желательно как можно реже впадать в такое состояние, серьезно затрудняющее предпринимательскую деятельность и, естественно, не дающее возмож­ность создать положительный деловой имидж. В этой связи имеет смысл рассмотреть технические приемы и методы их приостановки 15 .

1. Всегда разделяйте человека и проблему. Сосредоточьтесь на ней. Ведь она важнее. Это переключит вас с эмоционального уровня на ра­циональный. Тогда проще и легче разрешить противоречие. К тому же такое переключение освобождает от аффекта, бурной эмоциональной реакции, при которой сознание отключается и не контролируется про­цесс поведения.

2. Представьте на своем месте другого человека. Как бы он повел себя в этой ситуации? Сыграйте роль этого человека. Это поможет за­быть про себя и охладить гнев.

3. Можно представить и такую картину. Между вами и вашим парт­нером стеклянная стена. Вы видите его раздраженные жесты, но не слы­шите, что он говорит. Отпадет нужда отвечать тоже «рычанием». Вы­берите какую-то деталь в его туалете (плохо пришитую пуговицу, сбив­шийся набок галстук и т. п.), посмотрите внимательно на нее, скажите задумчиво: «Вы потеряете пуговицу, а в продаже таких нет». Услыши­те в ответ: «Какая к черту пуговица!» Покажите: «Вот эта».

4. Вы закипели от гнева, готовы высказать партнеру обидные сло­ва, но пересильте себя: спокойно, вы уверены в себе, вы владеете собой. Улыбнитесь или изобразите улыбку мышечно. Представьте, какая смешная у вас улыбка.

Весьма полезны и следующие ТРИ МЕТОДА САМОУСПОКОЕНИЯ.

1. РАЦИОНАЛИЗАЦИЯ ГНЕВА. Этот метод требует прежде все­го осмыслить причину, породившую гнев, и придать ей другое значе­ние. Вами управляли эмоции, а разум спал. Разбудите его. Извлеките уроки.

Поищите что-либо положительное в том, что случилось. Оно все­гда есть. Найдите, и ситуация будет выглядеть несколько иначе.

В гневе, как правило, человек почти ничего не добивается. И вы тоже ничего не достигли, дав волю своим эмоциям. Спросите себя: «Очень ли важно для меня то, чего я не достиг?» После таких вопросов вам должно стать смешно, если вы обладаете юмором.

Проанализируйте, те ли мотивы и намерения имел ваш партнер, о которых вы думаете? И в самом ли деле он хотел унизить вас своими словами или действиями?

Проверьте себя еще раз и мысленно спросите, все ли вы сделали, чтобы ваш партнер не повел себя грубо и оскорбительно. Видимо, он был недоволен вашими действиями, если говорить откровенно. Ска­жите себе: «Да, этот тип должен обладать громадной выдержкой и боль­шим уважением ко мне, чтобы не сорваться».

2. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ГНЕВА. Его техника направлена на то, что­бы пережить событие, которое охладит гнев. Например, вас обидел ка­кой-то человек. Вы на него гневаетесь. Но если вы смогли бы увидеть этого человека в какой-либо унизительной ситуации, у вас появилось бы чувство удовлетворения («Так тебе и надо»), возможно - даже жа­лость к нему. И ваш гнев, скорее всего, исчез бы.

Техника визуализации учит тому, чтобы вся конфликтная ситуа­ция проигрывалась в воображении, как бы на внутреннем экране, и тем самым гасила бы гнев. Для визуализации надо расслабиться, сосредо­точиться на внутренних ощущениях и привести в норму дыхание. Можно рекомендовать следующие варианты визуализации гнева:

1) уменьшите в росте человека, вызвавшего ваш гнев. Пусть он бу­дет карликом, гномом или букашкой;

2) постарайтесь увидеть этого человека в смешном виде;

3) представьте гнев в виде пучка энергии, который уходит сквозь вас в землю;

4) придумайте сцену воображаемого реванша по отношению к ваше­му обидчику и насладитесь мщением (только в воображении, конечно).

3. РЕЛАКСАЦИЯ (сила связи между нервной и мышечной систе­мами). Ее техника основана на расслаблении мышечной системы, вслед за которой расслабляется и нервная система. Используя эту технику, надо действовать в следующей последовательности.

1) Вначале попытайтесь смягчить свой гнев и унять агрессивность. Дайте им выйти из вас и не сдерживайте их. Это время займите какой-либо физической работой.

2) Затем максимально расслабьтесь, проведите небольшой аутот­ренинг и мышечно изобразите на своем лице улыбку. Пусть она внача­ле будет похожа на гримасу. Посмотрите на себя в зеркало. Ваш вид действительно вызовет у вас улыбку, но уже не искусственную, а на­стоящую, но, правда, весьма ироничную.

3) Чтобы быстрее успокоиться, не надо быстро ходить по комнате. Лучше остановитесь и сосредоточьтесь на своих внутренних ощуще­ниях. Следите за своим дыханием. Постарайтесь, чтобы оно было как можно более глубоким.

4) Не спешите с ответом вашему, видимо, тоже разгоряченному партнеру. Держите паузу как можно дольше. Такая пауза позволит быстрее успокоиться, лучше сосредоточиться и подобрать достойный ответ. При этом не стремитесь отомстить партнеру или каким-либо словом задеть его самолюбие. Помните о необходимости «сохранить лицо» как для себя, так и для него.

Как известно, отрицательные эмоции более воздействуют на наш слух. Поэтому в напряженных ситуациях следует фиксировать внима­ние не на негативных слуховых ощущениях, а на зрительно восприни­маемых объектах.

Оппонент, раздражающий вас, продолжает говорить что-то, что вы­зывает отрицательную эмоцию. Чтобы отгородиться от действия его речи, постарайтесь увидеть его лицо - как можно отчетливее, во всех деталях, как если бы вы собирались затем по памяти нарисовать его портрет.

Следует смотреть молча, очень внимательно, но не «пялиться», а именно рассматривать, чтобы увидеть. Во время этой умышленной паузы, когда вы замолчали, постарайтесь увидеть как можно больше деталей обстановки рядом с вашим разгоряченным оппонентом.

Кто бы ни был вашим оппонентом - начальник или подчиненный, старший или младший, - ваше внезапное, неожиданное молчание не­пременно вызовет у него недоумение: его эмоциональная напряжен­ность начнет ослабевать.

Сознательно сохраняемое спокойствие всегда является проявле­нием силы духа и поэтому дает огромное преимущество, обладая боль­шой силой воздействия. Нужно только, чтобы ваше молчание и рас­сматривание не были восприняты оппонентом как проявление непри­язни и ироничного отношения к нему.

В нашем интенсивно развивающемся мире негативные эмоции человека порой захлестывают сознание, они мешают его личностному росту и развитию. Встает вопрос, как преодолеть или хотя бы, ослабить и разрядить излишний эмоциональный фон и освободить человека от его негативного воздействия?

Приветствую Вас, уважаемые посетители портала практической психологии сайт, желаем Вам психического здоровья, сегодня в блоге мы поговорим про преодоление и разрядку негативных эмоций человека.

Основные копинг-стратегии помогающие преодолеть и разрядить негативные эмоции человека

Отреагирование негативной эмоции как способ преодоления
Эта стратегия является самой оптимальной т.к. она помогает человеку осознать эмоцию и разрядить ее в деятельности, тем самым снимая, ослабляя и освобождая человека от негативного воздействия, стресса приводящего к недостижению цели и фрустрации .

Негативная эмоция, в данном случае, разряжается физически или вербально (словесно). Проблема из-за которой появилась отрицательная эмоция так или иначе решается, и человек, тем самым, преодолевает и освобождается от разрушительного воздействия негативного эмоционального фона и нервно-психического напряжения , он становится способным к продуктивной деятельности и общению .

Приемы отреагирования негативных эмоций человека

Преодоление и разрядка с помощью арттерапии:
Для преодоления негативных эмоций широко используется арттерапия включающая в себя сказкотерапию, терапия изобразительным искусством, кинотерапия, а также танцевальная терапия и др.

Суть их заключается в том, что человек отождествляет себя с переживаниями героев произведения, сопереживает им, и тем самым разряжает негативную эмоцию и преодолевает ее отрицательное воздействие.

Арттерапия может быть пассивной и активной. В первом случае человек достигает эмоциональной разрядки посредством сопереживания героям или автору художественного произведения, а во втором — он сам создает продукты творчества и тем самым преодолевает негативные эмоции.

Преодоление негативных эмоций с помощью естественного плача:
Плач является естественным отреагированием и разрядкой отрицательных эмоций таких как горе и печаль.

Считается, что 15 минут плача достаточно для разрядки напряжения возникшего в следствии негативной эмоции.
Однако не следует этим злоупотреблять.

Осознание негативных эмоций как способ разрядки и преодоления:
Для преодоления своих отрицательных эмоций человеку необходимо осознать их, понять и выразить.

• Осознать свои телесные ощущения, позы, жесты, напряжения мышц и выражение лица во время негативных эмоций.
• Можно посетить художественную выставку и осознать свои эмоции вызванные впечатлением от картины
• Нужно завершить незаконченные дела, осознать и заново пережить возникшие тогда негативные эмоции, переживая их в воображении, обнаруживая дополнительные детали и связанные с ними эмоции, вновь испытывая их, описывая происходящее в настоящем времени, произнося вслух и слушая всплывающие в фантазии слова, представляя разговор с теми, кто вызвал незавершенные чувства

Вербализация негативных эмоций, как средство преодоления и разрядки:

• Последовательное воспроизведение ситуации вызвавшей негативные эмоции в воображении и проговаривание всех возникающих при этом мыслей вслух.
• Техника «пустые стулья». Человек ведет диалог с собственными негативными переживаниями, которые представляются ему в виде воображаемого собеседника на пустом стуле.

  Он поочередно выступает то от имени собственной позиции, то от имени своего чувства. Стулья позволяют дать выход эмоциям, их можно толкать, бить, обнимать, пинать.

  Человек может представить сидящим на пустом стуле значимого для себя партнера, которому необходимо рассказать, какие чувства испытывает он по поводу трудностей и ссор, возникающих в их отношениях

• Техника «Я-сообщение». Сообщение партнеру начинается с местоимений «Я», «Мне», «Меня», далее называются испытываемые эмоции, описывается поступок партнера, способствующий появлению названных эмоций, и, наконец, в позитивной форме (в форме утверждения, а не отрицания) перечисляются просьбы, пожелания или требования к партнеру.

  Если просьбы и требования не выполняются, назначаются и затем реализуются санкции, которые должны быть реалистичными и значимыми для партнера.

  Существуют следующие приемы описания своих эмоциональных переживаний: называние собственных чувств («Мне грустно»), употребление сравнений и метафор («Я чувствую себя как загнанная лошадь»), описание своего физического состояния, возникшего под влиянием эмоциональных переживаний («У меня сдавило горло и перехватило дыхание»), обозначение возможных действий, к которым побуждают переживаемые чувства («Мне хочется танцевать и кричать во весь голос»)

• Написание писем, стихов, рассказов. Методика «Письмо любви», предназначенная для конструктивного выражения и уменьшения интенсивности гнева, страха, печали и вины в супружеских отношениях и тем самым создания условий для переживания любви.

  В любовном послании, адресованном супругу, рекомендуется в нескольких предложениях (на каждую эмоцию) выразить в отдельности сначала гнев, потом грусть, затем страх и вину и, наконец, любовь.

  В постскриптуме сообщается о своих потребностях и ожидаемых действиях партнера. Затем нужно самому же ответить на свое письмо

• Техника дебрифинга, предназначенная для эффективного выражения негативных эмоций, возникающих в супружеских и внесемейных межличностных отношениях, чтобы разрядить и преодолеть их.

  Дебрифинг предполагает ежедневное общение партнеров друг другом, в ходе которого они обсуждают важные для них вопросы, в т.ч. и интимные. В ходе такой беседы каждый партнер рассказывает о том, что произошло за день.

  Для осуществления дебрифинга партнерам необходимо выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи, а также радости, которые были в течение дня. Продолжительность дебрифинга может варьировать от одной минуты до часа и более, но в основном такой разговор продолжается в течение 15-30 минут

Михаил Рогачев. «Ты в гневе, или гнев в тебе? Выбирай»
Гнев - это разновидность агрессии, выражающаяся в бурной кратковременной эмоциональной вспышке направленной на устранение или резкое обесценивание источника дискомфорта.

От других видов агрессии гнев отличается тем, что это эмоция (а не действие), он изначально направлен вовне (а не на себя) и имеет предмет (то, что его спровоцировало).

В то же время гнев может побудить человека к определенным действиям (например, наказанию обидчика). Не имея возможности проявить гнев вовне, человек часто обращает его на себя. Предмет гнева может оказаться глубоко бессознательным: например, относиться к давно забытым, но по-прежнему эмоционально значимым событиям (например, к конфликту с родителями в детстве). В этом случае то, что спровоцировало гнев здесь и сейчас является всего лишь поводом, а не его причиной.

В зависимости от ситуации и от особенностей человека, гнев может проявляться по-разному. Наиболее естественным является непосредственное проявление гнева, т.е. активная открытая эмоциональная вспышка с бранью, угрозами и жестикуляцией. Как правило, это внешне угрожающе выглядящее событие достаточно безопасно, если не встречает активного сопротивления или поощрения. При встрече с такого рода эмоциональной вспышкой стоит постараться просто ее выдержать - не испугаться. Для этого не нужно активно ей противостоять, чтобы не спровоцировать переход от эмоционального выплеска к действиям. В то же время, не стоит занимать позицию жертвы, поскольку возникающее из-за этого у гневающегося человека чувство вины может усилить гнев. Задача гнева - эмоциональная разрядка, а не причинение вреда.

Иной вариант проявления гнева - его смещение с одушевленного объекта на неодушевленный предмет. Это происходит, как правило, из страха навредить другому человеку. Поэтому, столкнувшись с тем, что кто-то бьет посуду или расшибает мобильник стоит помнить, что таким образом он (она) «спасает» окружающих от собственного гнева.

Еще один вариант - отсроченная реакция гнева, т.е. его проявление не в момент возникновения дискомфорта, а в безопасной ситуации (например, дома). Такое обычно случается из-за страха наказания (реального или символического). Оказавшись в позиции человека, на котором вымещается гнев, нужно попробовать понять, что в действительности было предметом гнева. Осознав, что гнев относится «не ко мне», а к кому-то или чему-то другому, легче его выдержать. В то же время, в этой ситуации, позволив гневу проявиться, стоит начать ему активно противостоять для того, чтобы не закрепился подобный принцип эмоциональной разрядки. В данном случае противостоять можно, поскольку «отсроченный» гнев, как правило, не так эмоционально насыщен, как гнев в момент его непосредственного возникновения.

Если проявить гнев непосредственно или в безопасной ситуации по какой-либо причине оказывается невозможно, а сила гнева такова, что смещение его на неодушевленный объект не спасает, весьма вероятно осуществление мести. Месть - отсроченное проявление гнева, посредством его трансформации в агрессивные действия по отношению к источнику дискомфорта. Совершая какие-либо действия, которые могут вызвать гнев и не получая гневной реакции в ответ, стоит иметь в виду, что реакция может вернуться в виде мести (если, например, человек испугался отреагировать непосредственно).

Однако далеко не каждый человек способен на месть и другие формы внешнего выражения гнева. Достаточно частой формой выражения гнева является его трансформация в агрессивные действия по отношению к себе - самонаказание, самоистязания, самообвинения. Эта форма выражения гнева хоть и является внешне безопасной, - малоэффективна. Она не предполагает быстрой разрядки напряжения, а принимает форму утомительного циклического длительного внутреннего мучения. Как правило, такой способ справиться с гневом приводит к меланхолии и депрессии. Тем не менее, поскольку эмоции циркулируют внутри психики в данном случае в основном на уровне сознания, основной вред - дурное настроение.

Существенно более разрушительным для человека, испытывающего гнев, является его проявление в форме самоизоляции, выхода из контакта, прекращения общения без самообвинений. В этом случае эмоция гнева просто подавляется, т.е. вытесняется из сознания или резко тормозится. Если эмоция не осознается и не проявляется непосредственно, она проявляется на уровне телесных симптомов (например, болей в голове, спине и т.п.). С другой стороны гнев основан на мощной физиологической реакции, связанной с резким увеличением нейромедиатрора норадреналина, выбросом в кровь гормона тестостерона возбуждением симпатической нервной системы. Подавление такой острой физиологической реакции подобно моментальному торможению поезда, летящего на огромной скорости. Поезд при этом обычно сходит с рельсов, аналогичная ситуация возникает в организме человека.

Для того чтобы эффективно управляться со своим гневом полезно иметь в виду следующие обстоятельства.

1. Форма выражения гнева должна скорее определяться внешними обстоятельствами, чем внутренними. Имеется в виду, что гнев необходим как проявление чувства неудовлетворенности, а внешняя реакция помогает ограничить степень этого проявления. Например, на дорогах люди орут друг на друга в машинах, но реально дерутся редко - страшно. Иногда люди дерутся (те, кому не страшно), но не стреляют друг в друга - опасно. Внешний регулятор здесь - страх, опасность. Партнеры, ссорясь, ругаются друг на друга. Они прекращают ругаться, если союз находится под угрозой. Или не прекращают, - если союз должен развалиться. Тогда внешний регулятор - ценность союза. И т.п. Например, если что-то вызвало гнев, можно громко материться (выразить гнев), однако в лицо раздражителю не сказать (если дорожишь стабильностью ситуации).

2. Выражение гнева непосредственно - самый эффективный способ эмоциональной разрядки. При отсутствии эмоциональной разрядки возникают либо смещенные или отсроченные реакции, либо развивается депрессия (поскольку психике необходимо подавить острую эмоцию - это подобно пене, которая заливает огонь при пожаре).

3. Важно не отрицать наличие гневной вспышки, быть готовым нести за нее ответственность, не испытывать чрезмерного чувства вины. Вина усиливает гнев. Возможность переложить ответственность позволяет мощнее выражать гнев. Отрицание наличия гневных вспышек затрудняет прогноз собственного поведения.

4. Форма выражения гнева должна определяться возможностями ситуации, однако надо помнить, что гнев призван изменить неудобные обстоятельства. Часто выражение гнева буквально может изменить ситуацию, что отвечает неосознаваемым потребностям того, кто гневается. Т.е. человек может не решаться что-то поменять, а разгневавшись, влияет на изменение обстоятельств.

5. Люди выражают гнев обычно в зависимости от того, как это было принято в их семье. Человек либо копирует своих родителей в этом, либо ведет себя противоположным образом. Например, если мать бурно гневалась, ребенок зачастую реагирует изоляцией и наоборот.

Научиться выражать гнев нужно, поскольку зачастую отсутствие гневной реакции не позволяет другим людям понять, что человек испытывает дискомфорт. Научиться адекватно выражать гнев, при этом не испытывать чувство вины, не разрушать отношения и не причинять вред себе и другим, научиться принимать ответственность за проявление гнева и осознавать гнев как собственное неотъемлемое качество (без осуждения) можно. Лучше всего это сделать в ходе психотерапии.