Разрядка эмоций. Способы снятия стресса и эмоциональная разрядка. Способы снятия напряжения

Напряжение – благоприятнейшая почва для развития всевозможных заболеваний, от неврологических до кардиологических.

Копить его ни в коем случае нельзя; необходимо искать способы эффективной релаксации.

Почему мы так устаём?

В жизни современного городского человека относительно мало обязательной физической нагрузки.

Летом ему не приходится сутками пропадать на сенокосе, зимой он не колет дрова и не раскидывает снег. Львиную долю наших домашних обязанностей услужливо берёт на себя бытовая техника: она стирает, помогает готовить, чистить ковры.

Люди, которые выбирают спокойные офисные профессии, казалось бы, и вовсе не должны уставать – подумаешь, какое дело, посидеть за компьютером, поработать в готовой программе… Но почему-то они всё же устают.

Дело в том, что однотипная деятельность , требующая постоянной концентрации, может вымотать больше, чем махание косой или топором. Кроме того, накоплению напряжения способствует ритм большого города.

Уличное движение не позволяет расслабиться по дороге к рабочему месту. В любую секунду может зазвенеть телефон, прийти факс, свалиться на голову совещание или командировка. Наконец, пейзаж в окне не радует глаз. Мы видим непрерывное мелькание, суету, нудное и монотонное чередование многоэтажек.

Способы снятия напряжения

Для удобства разделим советы на два блока, первый будет казаться снятия физического напряжения, второй – психологической разрядки.

Поясним, что деление это – исключительно для удобства. Обычно стресс и физическая усталость ходят рука об руку, и избавление от одного сразу же сглаживает и другое.

Физическая релаксация

Самый верный путь – найти свободное время (столько, сколько возможно – пять минут передышки или месяц отпуска) и сменить род занятий .

Если вы проводите много часов за компьютером, не устремляйтесь к телевизору и не открывайте с рабочего стола любимую игру.

Вам будут полезны прогулки, путешествия. Вы наверняка наслышаны про так называемый активный отдых . или ходьба на лыжах – отличная разрядка.

Вечером расслабиться поможет массаж (особенно если вам его сделает любимый человек).

Надёжным средством для снятия напряжения также можно считать водные процедуры – пенные и лечебные ванны, душ, сауну.

Выспитесь как следует. Сон хорош уже как таковой, а если он ещё и со снами (простите за тавтологию), то эффект превзойдёт все ожидания. Ведь в ночных видениях мы совершенно забываем о своей жизни и заодно – обо всех насущных проблемах.

Существует множество комплексов упражнений для снятия физического напряжения. Простейшее упражнение – глубокие выдохи и вдохи. Понажимайте руками на затылок, одновременно сопротивляясь нажатию. Опишите носом несколько восьмёрок.

Не стесняйтесь всласть потянуться и зевнуть в рабочем кресле. Пусть ваши коллеги не расценивают эти ваши действия как признак лени. Объясните им, что зевота прекрасно расслабляет мимические мышцы, а потягивание – мышцы рук.

Если вы работаете дома, можете сделать полноценную лёгкую гимнастику – с наклонами, приседаниями, качанием пресса.

Психологическая разгрузка

Проведите денёк в совершенно непривычном режиме . Свалите с плеч часть ваших домашних обязанностей. Например, замените домашний обед на семейный поход в пиццерию. А после пиццерии отправьтесь в театр. А после театра по дороге домой слепите с детьми снеговика, пособирайте листья в парке или покатайтесь с горки – в общем, весело отдохните на воздухе.

Займитесь творчеством – любым. Напишите картину или сшейте красивую прихватку.

Сделайте для себя какую-нибудь безобидную приятную мелочь . Вы любите мандарины? Купите себе мандарин и скушайте в удовольствие (но не увлекайтесь едой как лекарством!!!)

Ни в коем случае не используйте для снятия напряжения алкоголь. От него будет только хуже.
Хорошо помогает мелодичная музыка , желательно без слов и не в стиле панк-рок. Подойдёт классика или записи звуков природы.

Спровоцируйте кого-нибудь из близких на разговор по душам . Не важно, кто кому будет изливать душу, вы подруге или подруга вам. Главное, что вы почувствуете себя нужными, неодинокими.

Есть, конечно, и несложные сугубо психологические приёмы быстрого снятия напряжения. Например… порвите газету. Уединитесь и громко спойте что-нибудь, соответствующее ситуации. Помедитируйте перед зеркалом, улыбаясь своему несомненно симпатичному отражению и находя в нём привлекательные черты.

Ваше здоровье и настроение – в ваших руках!

Отрицательные эмоции, особенно такие, как гнев, агрессия и раздра­жение, отнимают очень много психических сил, и потому желательно как можно реже впадать в такое состояние, серьезно затрудняющее предпринимательскую деятельность и, естественно, не дающее возмож­ность создать положительный деловой имидж. В этой связи имеет смысл рассмотреть технические приемы и методы их приостановки 15 .

1. Всегда разделяйте человека и проблему. Сосредоточьтесь на ней. Ведь она важнее. Это переключит вас с эмоционального уровня на ра­циональный. Тогда проще и легче разрешить противоречие. К тому же такое переключение освобождает от аффекта, бурной эмоциональной реакции, при которой сознание отключается и не контролируется про­цесс поведения.

2. Представьте на своем месте другого человека. Как бы он повел себя в этой ситуации? Сыграйте роль этого человека. Это поможет за­быть про себя и охладить гнев.

3. Можно представить и такую картину. Между вами и вашим парт­нером стеклянная стена. Вы видите его раздраженные жесты, но не слы­шите, что он говорит. Отпадет нужда отвечать тоже «рычанием». Вы­берите какую-то деталь в его туалете (плохо пришитую пуговицу, сбив­шийся набок галстук и т. п.), посмотрите внимательно на нее, скажите задумчиво: «Вы потеряете пуговицу, а в продаже таких нет». Услыши­те в ответ: «Какая к черту пуговица!» Покажите: «Вот эта».

4. Вы закипели от гнева, готовы высказать партнеру обидные сло­ва, но пересильте себя: спокойно, вы уверены в себе, вы владеете собой. Улыбнитесь или изобразите улыбку мышечно. Представьте, какая смешная у вас улыбка.

Весьма полезны и следующие ТРИ МЕТОДА САМОУСПОКОЕНИЯ.

1. РАЦИОНАЛИЗАЦИЯ ГНЕВА. Этот метод требует прежде все­го осмыслить причину, породившую гнев, и придать ей другое значе­ние. Вами управляли эмоции, а разум спал. Разбудите его. Извлеките уроки.

Поищите что-либо положительное в том, что случилось. Оно все­гда есть. Найдите, и ситуация будет выглядеть несколько иначе.

В гневе, как правило, человек почти ничего не добивается. И вы тоже ничего не достигли, дав волю своим эмоциям. Спросите себя: «Очень ли важно для меня то, чего я не достиг?» После таких вопросов вам должно стать смешно, если вы обладаете юмором.

Проанализируйте, те ли мотивы и намерения имел ваш партнер, о которых вы думаете? И в самом ли деле он хотел унизить вас своими словами или действиями?

Проверьте себя еще раз и мысленно спросите, все ли вы сделали, чтобы ваш партнер не повел себя грубо и оскорбительно. Видимо, он был недоволен вашими действиями, если говорить откровенно. Ска­жите себе: «Да, этот тип должен обладать громадной выдержкой и боль­шим уважением ко мне, чтобы не сорваться».

2. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ГНЕВА. Его техника направлена на то, что­бы пережить событие, которое охладит гнев. Например, вас обидел ка­кой-то человек. Вы на него гневаетесь. Но если вы смогли бы увидеть этого человека в какой-либо унизительной ситуации, у вас появилось бы чувство удовлетворения («Так тебе и надо»), возможно - даже жа­лость к нему. И ваш гнев, скорее всего, исчез бы.

Техника визуализации учит тому, чтобы вся конфликтная ситуа­ция проигрывалась в воображении, как бы на внутреннем экране, и тем самым гасила бы гнев. Для визуализации надо расслабиться, сосредо­точиться на внутренних ощущениях и привести в норму дыхание. Можно рекомендовать следующие варианты визуализации гнева:

1) уменьшите в росте человека, вызвавшего ваш гнев. Пусть он бу­дет карликом, гномом или букашкой;

2) постарайтесь увидеть этого человека в смешном виде;

3) представьте гнев в виде пучка энергии, который уходит сквозь вас в землю;

4) придумайте сцену воображаемого реванша по отношению к ваше­му обидчику и насладитесь мщением (только в воображении, конечно).

3. РЕЛАКСАЦИЯ (сила связи между нервной и мышечной систе­мами). Ее техника основана на расслаблении мышечной системы, вслед за которой расслабляется и нервная система. Используя эту технику, надо действовать в следующей последовательности.

1) Вначале попытайтесь смягчить свой гнев и унять агрессивность. Дайте им выйти из вас и не сдерживайте их. Это время займите какой-либо физической работой.

2) Затем максимально расслабьтесь, проведите небольшой аутот­ренинг и мышечно изобразите на своем лице улыбку. Пусть она внача­ле будет похожа на гримасу. Посмотрите на себя в зеркало. Ваш вид действительно вызовет у вас улыбку, но уже не искусственную, а на­стоящую, но, правда, весьма ироничную.

3) Чтобы быстрее успокоиться, не надо быстро ходить по комнате. Лучше остановитесь и сосредоточьтесь на своих внутренних ощуще­ниях. Следите за своим дыханием. Постарайтесь, чтобы оно было как можно более глубоким.

4) Не спешите с ответом вашему, видимо, тоже разгоряченному партнеру. Держите паузу как можно дольше. Такая пауза позволит быстрее успокоиться, лучше сосредоточиться и подобрать достойный ответ. При этом не стремитесь отомстить партнеру или каким-либо словом задеть его самолюбие. Помните о необходимости «сохранить лицо» как для себя, так и для него.

Как известно, отрицательные эмоции более воздействуют на наш слух. Поэтому в напряженных ситуациях следует фиксировать внима­ние не на негативных слуховых ощущениях, а на зрительно восприни­маемых объектах.

Оппонент, раздражающий вас, продолжает говорить что-то, что вы­зывает отрицательную эмоцию. Чтобы отгородиться от действия его речи, постарайтесь увидеть его лицо - как можно отчетливее, во всех деталях, как если бы вы собирались затем по памяти нарисовать его портрет.

Следует смотреть молча, очень внимательно, но не «пялиться», а именно рассматривать, чтобы увидеть. Во время этой умышленной паузы, когда вы замолчали, постарайтесь увидеть как можно больше деталей обстановки рядом с вашим разгоряченным оппонентом.

Кто бы ни был вашим оппонентом - начальник или подчиненный, старший или младший, - ваше внезапное, неожиданное молчание не­пременно вызовет у него недоумение: его эмоциональная напряжен­ность начнет ослабевать.

Сознательно сохраняемое спокойствие всегда является проявле­нием силы духа и поэтому дает огромное преимущество, обладая боль­шой силой воздействия. Нужно только, чтобы ваше молчание и рас­сматривание не были восприняты оппонентом как проявление непри­язни и ироничного отношения к нему.

В нашем интенсивно развивающемся мире негативные эмоции человека порой захлестывают сознание, они мешают его личностному росту и развитию. Встает вопрос, как преодолеть или хотя бы, ослабить и разрядить излишний эмоциональный фон и освободить человека от его негативного воздействия?

Приветствую Вас, уважаемые посетители портала практической психологии сайт, желаем Вам психического здоровья, сегодня в блоге мы поговорим про преодоление и разрядку негативных эмоций человека.

Основные копинг-стратегии помогающие преодолеть и разрядить негативные эмоции человека

Отреагирование негативной эмоции как способ преодоления
Эта стратегия является самой оптимальной т.к. она помогает человеку осознать эмоцию и разрядить ее в деятельности, тем самым снимая, ослабляя и освобождая человека от негативного воздействия, стресса приводящего к недостижению цели и фрустрации .

Негативная эмоция, в данном случае, разряжается физически или вербально (словесно). Проблема из-за которой появилась отрицательная эмоция так или иначе решается, и человек, тем самым, преодолевает и освобождается от разрушительного воздействия негативного эмоционального фона и нервно-психического напряжения , он становится способным к продуктивной деятельности и общению .

Приемы отреагирования негативных эмоций человека

Преодоление и разрядка с помощью арттерапии:
Для преодоления негативных эмоций широко используется арттерапия включающая в себя сказкотерапию, терапия изобразительным искусством, кинотерапия, а также танцевальная терапия и др.

Суть их заключается в том, что человек отождествляет себя с переживаниями героев произведения, сопереживает им, и тем самым разряжает негативную эмоцию и преодолевает ее отрицательное воздействие.

Арттерапия может быть пассивной и активной. В первом случае человек достигает эмоциональной разрядки посредством сопереживания героям или автору художественного произведения, а во втором — он сам создает продукты творчества и тем самым преодолевает негативные эмоции.

Преодоление негативных эмоций с помощью естественного плача:
Плач является естественным отреагированием и разрядкой отрицательных эмоций таких как горе и печаль.

Считается, что 15 минут плача достаточно для разрядки напряжения возникшего в следствии негативной эмоции.
Однако не следует этим злоупотреблять.

Осознание негативных эмоций как способ разрядки и преодоления:
Для преодоления своих отрицательных эмоций человеку необходимо осознать их, понять и выразить.

• Осознать свои телесные ощущения, позы, жесты, напряжения мышц и выражение лица во время негативных эмоций.
• Можно посетить художественную выставку и осознать свои эмоции вызванные впечатлением от картины
• Нужно завершить незаконченные дела, осознать и заново пережить возникшие тогда негативные эмоции, переживая их в воображении, обнаруживая дополнительные детали и связанные с ними эмоции, вновь испытывая их, описывая происходящее в настоящем времени, произнося вслух и слушая всплывающие в фантазии слова, представляя разговор с теми, кто вызвал незавершенные чувства

Вербализация негативных эмоций, как средство преодоления и разрядки:

• Последовательное воспроизведение ситуации вызвавшей негативные эмоции в воображении и проговаривание всех возникающих при этом мыслей вслух.
• Техника «пустые стулья». Человек ведет диалог с собственными негативными переживаниями, которые представляются ему в виде воображаемого собеседника на пустом стуле.

  Он поочередно выступает то от имени собственной позиции, то от имени своего чувства. Стулья позволяют дать выход эмоциям, их можно толкать, бить, обнимать, пинать.

  Человек может представить сидящим на пустом стуле значимого для себя партнера, которому необходимо рассказать, какие чувства испытывает он по поводу трудностей и ссор, возникающих в их отношениях

• Техника «Я-сообщение». Сообщение партнеру начинается с местоимений «Я», «Мне», «Меня», далее называются испытываемые эмоции, описывается поступок партнера, способствующий появлению названных эмоций, и, наконец, в позитивной форме (в форме утверждения, а не отрицания) перечисляются просьбы, пожелания или требования к партнеру.

  Если просьбы и требования не выполняются, назначаются и затем реализуются санкции, которые должны быть реалистичными и значимыми для партнера.

  Существуют следующие приемы описания своих эмоциональных переживаний: называние собственных чувств («Мне грустно»), употребление сравнений и метафор («Я чувствую себя как загнанная лошадь»), описание своего физического состояния, возникшего под влиянием эмоциональных переживаний («У меня сдавило горло и перехватило дыхание»), обозначение возможных действий, к которым побуждают переживаемые чувства («Мне хочется танцевать и кричать во весь голос»)

• Написание писем, стихов, рассказов. Методика «Письмо любви», предназначенная для конструктивного выражения и уменьшения интенсивности гнева, страха, печали и вины в супружеских отношениях и тем самым создания условий для переживания любви.

  В любовном послании, адресованном супругу, рекомендуется в нескольких предложениях (на каждую эмоцию) выразить в отдельности сначала гнев, потом грусть, затем страх и вину и, наконец, любовь.

  В постскриптуме сообщается о своих потребностях и ожидаемых действиях партнера. Затем нужно самому же ответить на свое письмо

• Техника дебрифинга, предназначенная для эффективного выражения негативных эмоций, возникающих в супружеских и внесемейных межличностных отношениях, чтобы разрядить и преодолеть их.

  Дебрифинг предполагает ежедневное общение партнеров друг другом, в ходе которого они обсуждают важные для них вопросы, в т.ч. и интимные. В ходе такой беседы каждый партнер рассказывает о том, что произошло за день.

  Для осуществления дебрифинга партнерам необходимо выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи, а также радости, которые были в течение дня. Продолжительность дебрифинга может варьировать от одной минуты до часа и более, но в основном такой разговор продолжается в течение 15-30 минут

Добрый день, друзья и коллеги!

С Новым годом и всеми остальными замечательными праздниками, пусть в вашей жизни будет больше добра, радости и света!

А чтобы неприятности легче обходили вас стороной, сегодня мы поговорим о том, как освобождаться от негативных эмоций. Мы все живые, иногда сердимся и обижаемся, после чего хочется внутреннее напряжение как-то разрядить. Как?

К разрядке агрессии и выплеску негативных эмоций следует относиться осторожно. В психологической литературе нередко звучит рекомендация: «Если вы разозлились и вас переполняет агрессия, не подавляйте ее в себе, найдите способ ее разрядить. Выбросите её в словах, выплесните её в действиях, и вам станет легче. Если же вы будете подавлять свои эмоции, это плохо отразится на вашем здоровье» . Как относиться к этой рекомендации? Как к вреднему мифу, где - полуправда смешана с невежеством.

У этого мифа две стороны. Во-первых, тут говорится о вреде сдерживания (подавления) негативных эмоций, во-вторых, для эффективного освобождения от агрессиии рекомендуется ее выплескивать. Так вот: утверждения о вреде сдержания агрессии и негативных эмоций являются невежеством , а обещание пользы от выплеска эмоций - опасная полуправда. В этой полуправде момент правды в том, что сейчас от выплеска вам скорее всего станет легче, и большая неправда, что к этому сомнительному методу стоит себя приучать.

Подробнее об этом.

Выплеск эмоций вводит человека в измененное состояние состояния , и на этом фоне любые внушения действуют гораздо сильнее. Если психотерапевт авторитетно заявит, что для освобождения от агрессии клиенту нужно выплеснуть свои эмоции, введет клиента в измененное состояние сознания и даст внушения "Вас оставили обиды и гнев", с высокой вероятностью клиент почувствует улучшение. При этом нужно понимать, что результат дали внушения специалиста, а не процедура разрядки агрессии и выплескивания чувств.

Разрядка агрессии и выплеск негативных эмоций популяризируется, по видимо, вследствие путаницы: выплеск эмоций путают с возможностью свои эмоции проговорить . Или - разрядить внутреннее напряжение физической прокачкой. Это все разные вещи.

Разберемся? Например, дочка рассердилась и на родителей, и на себя, внутри нее все бурлит, злость внутри нее закипела. Что теперь ей делать? Первый вариант - проговорить свои чувства: "Я очень злюсь и на себя и на вас, кажется сейчас взорвусь". Второй вариант - уйти в свою комнату, протопать ногами свою внутреннее напряжение, или утанцеваться под музыку так, чтобы после этого хотелось только лечь и расслабиться. Третий вариант - проорать свои чувства, выплеснуть в самых энергичных выражениях свою злость на себя дуру и на таких-то (еще энергичнее) родителей. Так вот: проговорить свою сердитость - хорошо. Сбросить напряжение физической активностью - отлично. Кричать и выплескивать свою злость - скорее вредно, даже если это звучит не в лицо родителям.

Первое, что нужно учесть - этот метод быстро перестает работать. Даже специалисты не все знают, что выплеск эмоций и разрядка агрессии всерьез облегчает внутреннее состояние только на первых порах, пока такая разрядка для человека нечто новое, пока это событие отвлекает его внимание . Чем более разрядка агрессии входит в привычку, тем в меньшей степени крики и даже удары помогают разрядиться. Метод разрядки перестает работать, а привычка орать остается.

Это очень похоже на попытки расслабиться с помощью алкоголя. Известно, что от стакана водки мужчинам тоже становится легче. Нужно ли делать прием двести грамм ежедневной привычкой, учитываяя еще и то, что скоро двести грамм будет уже не хватать?

Второе, что необходимо учесть - этот метод чаще помогает женщинам и плохо помогает мужчинам. Более того, им он приносит чаще неприятности. Если в женских криках выплескивается содержится лишь внутреннее напряжение без конкретного содержания, то слова мужчин означают именно то, что в них говорится, крик мужчины содержателен и конкретен, в него вкладывается внятное желание выполнить те или иные угрозы. Выплескивая свой гнев, мужчина себя не разряжает, а накручивает и заряжает, и дело может закончиться не облегчением, а дракой .

Итого: полезно и нормально свою обиду (злость, недовольство) проговорить, полезно разрядить напряжение физической активностью, а выплескивать свои негативные эмоции, проживая воображаемую агрессию - не стоит.

Как метод снижения агрессивности, разрядка агрессии и выплеск негативных эмоций не эффективны. Более того, воображаемая агрессия скорее повышает вероятность раскрутки реальной агрессии .

"Когда мой младший брат был чем-нибудь рассержен, он начинал пинать ногами мебель. Наша мать говорила, что таким образом он «выпускает пар». Теперь ему исполнилось 32 года, и, если его что-то раздражает, он по-прежнему вымещает свою злобу на мебели. Но кроме того, он стал бить свою жену, своих детей, свою кошку и крушить все, что попадается на его пути" - так ответила одна читательница на рекомендацию психолога дать ребенку специальный "мешок для битья", чтобы помочь ему справиться со вспышками раздражения.

Если вы все-таки позволяете себе свои эмоции выплескивать, категорически нельзя выплескивать свою злость на тех, кого она может задеть или зарядить. В любом случае будьте внимательны к тому, чтобы разрядка агрессии вас не увлекла, не затянула и не превратилась в эмоциональное накручивание .

О том, как разумно и без проблем снимать злость и обиды, как эффективно сбрасывать напряжение - в следующей статье.